Système de sélection des agents de police

Trousse de renseignements sur la sélection des agents de police

Évaluation de l'apptitude physique au métier de policier - ÉAPP

Préparation à la course-navette

Entraînement aérobique

Pour accroître votre capacité cardiorespiratoire, vous devez stimuler la circulation de l’oxygène de votre corps. Pour ce faire, vous devez suivre un programme d’entraînement de fréquence, intensité et durée adéquates.

Fréquence
On recommande de faire des exercices aérobiques de 3 à 5 fois par semaine.

Durée
Le nombre de séances hebdomadaires détermine la durée de chaque séance d’entraînement. Si l’entraînement a lieu 3 fois par semaine, chaque séance doit comprendre 50 à 60 minutes d’activité continue. Si vous vous entraînez 5 fois par semaine, chaque séance devrait durer de 30 à 40 minutes.

Intensité
L’intensité de l’entraînement est l’aspect le plus important de la séance d’aérobie. Elle doit être suffisante pour améliorer votre capacité cardiorespiratoire. Votre fréquence cardiaque indiquera si l’intensité de l’entraînement convient. Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque ou apprenez à prendre votre propre pouls en plaçant les doigts sur la face antérieure du poignet et en comptant les battements. Il vaut mieux interrompre les exercices et compter les battements pendant 10 secondes. Multipliez ensuite ce nombre par 6 pour obtenir la fréquence cardiaque par minute.

Pour améliorer votre capacité cardiorespiratoire, votre fréquence cardiaque doit demeurer au-dessus de la fréquence cible pendant toute la séance d’entraînement. Dans le cas des exercices d’entraînement au métier de policier, la fréquence cible correspond à 80 % de la fréquence cardiaque maximale. Pour calculer cette fréquence maximale, soustrayez votre âge à 220. Pour améliorer le niveau de votre capacité cardiorespiratoire, votre fréquence cible est par conséquent la suivante : 80 % x (220 - votre âge).

Ainsi, la fréquence cardiaque cible d’une personne de 20 ans pendant une séance de conditionnement physique est égale à 80/100 x (220 - 20) = 160 battements par minute, soit 27 battements en 10 secondes. Par conséquent, un bon programme d’entraînement pour cette personne se composerait de séances d’exercices de 30 à 40 minutes, 5 jours par semaine, la fréquence cardiaque étant continuellement supérieure à 160 battements par minute durant toute la séance d’exercice.

Genre d’activité
Pour améliorer la capacité cardiorespiratoire, l’entraînement doit faire intervenir les grands muscles. Les activités telles que la course, le cyclisme, le ski de fond, la natation ou d’autres sports dynamiques, comme le basket-ball, le soccer et le squash, sont donc recommandés. Choisissez de préférence une activité que vous connaissez déjà bien. En vous exerçant avec quelqu’un d’autre, vous serez davantage enclin à poursuivre l’activité.

Programme de maintien
Généralement, une période d’entraînement de six semaines, à raison de 5 séances hebdomadaires de 40 minutes chacune, améliorera considérablement votre forme physique. À la fin de cette période, vous devriez pouvoir passer à un programme de maintien, soit trois séances hebdomadaires de 45 minutes chacune au cours desquelles vous maintiendrez votre fréquence cardiaque continuellement supérieure à votre cible.

Exemple d’entraînement
Essayez une séance d’entraînement en résistance les lundi, mercredi et vendredi et une séance d’aérobie les mardi, jeudi et samedi.

Autre façon de procéder : exécutez à la fois des exercices d’entraînement en résistance et d’aérobie 6 fois par semaine.

Dans le cas d’une séance d’entraînement mixte (exercices d’aérobie et d’entraînement en résistance), commencez par 30 minutes d’aérobie à la fréquence cardiaque cible. Continuez un jour par 20 minutes d’entraînement en résistance des bras, des épaules et du dos et, le lendemain, par 20 minutes d’entraînement en résistance des jambes.

Toute séance doit commencer par une période de 5 à 10 minutes d’exercices d’étirement et d’assouplissement pour s’échauffer.

Terminez toutes les séances par un exercice d’étirement de 5 minutes pour récupérer.