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Évaluation de l'apptitude physique au métier de policier - ÉAPP

Musculation du dos

Après des années de position assise dans une voiture de patrouille ou à un bureau, le dos a des chances d’être en piètre état. On peut toutefois échapper à la majorité des troubles dorsaux en effectuant régulièrement des exercices d’étirement et de musculation du dos.

Exercices d’étirement

Il faut s’étirer lentement, sans à-coups. Maintenez chaque étirement pendant au moins 10 secondes et jusqu’à 30 secondes si possible. Poussez le mouvement d’étirement jusqu’au moment où vous commencez à avoir mal. Maintenez cet étirement et, quand la tension diminue, étirez encore davantage les muscles.

Exemples d’exercices d’étirement pour le dos :

Élévations d'un seul genou replié

Élévations des deux genoux repliés et flexions

Rotation du bas du dos

Rotation du haut du dos

Étirement des hanches

Élévations d’un seul genou replié. Allongé sur le dos, genoux repliés, placez les mains autour du tibia ou du jarret d’une jambe et tirez pour rapprocher le genou le plus près possible du torse. Faites le même exercice avec l’autre jambe.

Élévations des deux genoux repliés et flexions. Allongé sur le dos, genoux repliés, placez les mains autour du tibia ou du jarret des deux jambes et tirez pour rapprocher les genoux le plus près possible du torse. Soulevez ensuite lentement la tête vers les genoux.

Rotation du bas du dos. Allongé sur le dos, épaules contre le sol, pliez un genou et levez la jambe à 90°, puis passez-la par-dessus l’autre jambe et, en appuyant légèrement avec la main, essayez de faire toucher le sol au genou. Faites le même exercice avec l’autre jambe.

Étirement du dos

Rotation du haut du dos. En position assise, la jambe droite à plat sur le sol, faites passer le pied gauche par-dessus le genou de la jambe droite et posez-le par terre à côté du genou droit. Placez le coude droit contre le côté gauche du genou gauche replié et, en appuyant avec le coude droit, tournez le torse et la tête vers la gauche. Faites le même exercice en sens inverse.

Étirement des hanches. Tirez la jambe droite vers l’arrière, le genou droit touchant le sol et placez le genou gauche au-dessus de la cheville gauche. Posez les deux mains par terre de chaque côté de la jambe pour maintenir l’équilibre et appuyez légèrement sur les hanches. Faites le même exercice avec l’autre jambe.

Étirement du dos. Debout, les genoux légèrement pliés, placez la paume des mains à l’arrière des hanches et faites basculer doucement les hanches vers l’avant.

Amélioration de la résistance et de l’endurance des muscles dorsaux

Vous trouverez des conseils détaillés pour améliorer la résistance et l’endurance musculaires dans la partie sur la poursuite/maîtrise.

Exemples d’exercices qui améliorent la résistance et l’endurance des muscles dorsaux : redressements en œuf, abaissements en œuf, pédaler en position couchée, élévations des hanches avec les pieds en l’air, élévations des genoux en position assise et élévations simultanées des bras et des jambes opposés en position couchée face au sol.